Suunnantarkistuksia vuodelle 2014

[jussi7233]

Alkaa vuosi 2013 olla taputeltu ja aika siirtää ajatukset tulevaan.

Itse en ole aivan tyytyväinen viime kauteen. Puolimaran tulos tippui 1:29:xx (2012) -> 1:31:xx (2013) vaikka kilometrejä oli pohjalla enemmän kuin vuonna 2012. Maratonilla suunta oli sama (3:29:xx -> 3.31:xx).

Tein yksinkertaisen laskelman, jossa totesin että vaikka kokonaiskilometrit ovat 2013 suuremmat niin "hyötykilometrit" ovat kuitenkin pienemmät. Esimerkiksi alle 5:30/km vauhteja tuli vuonna 2012 tehtyä 2200km mutta 2013 vain 1800. Tästä päätin tehdä sellaisen suunnanmuutoksen että tänä vuonna keskityn harjoittelun laatuun vaikka sitten määrän kustannuksella. Eli aion miettiä tarkemmin jokaisen harjoituksen tarkoitusta ja huolehtia siitä että myös tehoharjoituksia tulee tehtyä ja että ne tulee tehtyä levänneellä kropalla. Tämän ajattelin käytännössä toteuttaa siten, että teen selvästi lepoviikon, tehoviikon ja määräviikon, tässä järjestyksessä. Pikkuviilauksia harjoitteluun kannattaa kait tehdä ajoittain joka tapauksessa, jotta kropalle tulee uutta ärsykettä.

Mitenkäs muut?

[atoivanen]

Aika tutun kuuloista suuntausta. Varmaan suurin syy juuri se, että spesifiset jaksot ja vauhtikestävyys puolikkaalle ja maralle on jäänyt liian vähiin. Sama rahikaisella. Yli 4000km peekoota voisi sanoa mätetyn tälle vuotta, eli pohjia tulevia vuosia varten. Rytmitystä ja mitään kunnon tähtäystä johonkin ei koko vuonna ollut kertaakaan. Kunhan tästä saa täräytettyä E24:n alta pois, niin alkaa itselläkin tuo nopeuden ja VO2:n kautta harjoittelu. Tietenkin pitkät lenkit on mukana, mutta ensi vuonna aletaan ottaa koneesta selkeesti enempi irti. Jos terveenä pysytään.

[o33p]

Sain tänään vuoden kilsat täyteen 1000,1 eipä ole kummoinenkaan saavutus. Syy tuohon on keväällä 2kk juoksutaukoa polven takia, ja loput selittyy motivaation puutteella. Maratonia ei tullut juostua pari puolikasta ja jotain kympin kisoja. Vaikka ei kilsoja tullut ja kunto on heikko tuli voitto omassa sarjassa maskun maastopuolikkaalla, ensimmäinen minulle. Johtui tietenkin osallistujista.
2014 on paljon suunnitelmia, kilpailut (Helsinki Half ja Paavo, jo maksettu), Garmin 620 hankinnassa, harjoitusohjelma jolla tähtään Paavo Nurmen Maratonille. Nyt ei haeta ennätystä, tällä hetkellä riittää kun menee alle 3.30 jos ei mene tuleepa ainakin harjoiteltua ja juostua.

[kipi]

Joo, kyllähän mullakin on se vika että peruskuntopohja ei kestänyt vielä 2013 maratonin juoksemista säällisellä vauhdilla. vuonna 2014 ajattelin vetää tammi-helmikuun pääasiassa PK:ta ja siitä vähitellen sitten VK:ta ja intervalleja kehiin. Tammikuussa olisi tarkoitus tavoitella mukavia kilometrimääriä ja treenikertoja. Painoa pitäisi pudottaa pari kiloa ja se onnistuu treenaamalla normaalisti, mutta tinkimällä herkuista ja kaljasta. Tavoitteena olisi rikkoa puolikkaan ennätys kevätkaudella (touko-kesäkuu) joten treeni tähtäisi alkuvuonna puolikkaalle.

Kesän aikana ja alkusyksystä treenaisin pitkiä lenkkejä ja venyttäisin VK:t lähelle maratonpituutta. Tavoite olisi rikkoa ennätys syksyn jollakin maratonilla.

Treenimääriä en varmaan tästä 2500 km/a tahdista hirveästi voi nostaa. Paikat on olleet kovilla jo nyt ja sitäpaitsi ei ole aikaakaan. Toistaiseksi kunto on kuitenkin kehittynyt näinkin.

[alle3h]

...ja venyttäisin VK:t lähelle maratonpituutta.

Mikään harjoitusoppi ei kyllä kehoita vetämään VK:ta jatkuvasti tällä metodilla. Maratonvauhtiset korkeintaan 20 km ja sitä kovempivauhtiset alle 15 km. Ylikunto tulee vastaan nopeammin kuin uskotkaan, jos tällaiseen ryhdyt.

[Professori]

...ellei sitten VK:eiden vauhti ole selkeästi maratonvauhtia hitaampaa. Itse olen tehnyt nousujohteisia 100 km täsmätreenejä aina sinne 30...40 km hujakoille. Mutta vauhti onkin selkeästi alle maratonvauhdin, ehkä noin 30 s / km (n. 3:45 versus 4:15).

Sanoisin että tuollaisia pitkiä treenejä kannattaa maratonille tähdättäessä tehdä mieluiten niin että esim. 20 km on PK:ta, sitten 5 km VK:ta, loppuun vaikkapa 3 km maratonin kisavauhtia ja bonuksena päälle 1 km hieman maratonvauhtia kovempaa.

Oma prinsiippini tähän ketjuun voisi olla että yritän pysyä useammasta kisasta poissa, jotta pystyn keskittymään 100 %:sti muutamaan tärkeimpään kisaan. Tai yksinkertaisesti rakentaa alkuvuodesta kunto niin hyväksi että useimmilla maratoneilla pärjää puolivaloillakin. Eli kalenteriin selkeästi tärkeimmät kisat ylös ja muut kisat ehdottomasti puolivaloilla, säästellen.

[jyrku]

Vuosi 2013 oli hyvä.
- Maskussa maraenkka 2:41
- Perniössä 100 km reitti ja oma enkka (Suomenmestaruus) 7:37
- 3 viikkoa myöhemmin Paavossa 2:40, enkka (voittokin maistui)
- Skövdessä 100km rata SE 7:34.
- Barcelonassa 6h rata SE 82,755

Pettymyksiä
- Veteraanien SM Oulussa 2:49, toinen. Flunssa oli syynä.
- Kankaanpää 2:43. Olikohan raesade mikä hyydytti, huonon kunnon lisäksi. Voitto kuitenkin.

2014 keskityn maratoniin ja sataseen.
Maran kun pääsis alle 2:40 ja 100km alle 7:30.
Keinoina sykkeen seuranta mukaan harjoituksiin ja laatua myös treeneihin.
4000 km saa riittää vuodessa, kunhan treeneillä on aina jokin tarkoitus.
Hieman keskikroppaa ja mäkitreeniä pitäis saada myös mahdutettua ohjelmaan.

[Pete]

Tästä päätin tehdä sellaisen suunnanmuutoksen että tänä vuonna keskityn harjoittelun laatuun vaikka sitten määrän kustannuksella. Eli aion miettiä tarkemmin jokaisen harjoituksen tarkoitusta ja huolehtia siitä että myös tehoharjoituksia tulee tehtyä ja että ne tulee tehtyä levänneellä kropalla.

jussi7233 vei sanat puusta. Tämmöiset oli meikäläisenkin aatokset kun vuosi läheni loppuaan. Siis näin siitä huolimatta, että vuosi 2013 aikuisiän ja ehkä koko elämänkin paras juoksuvuosi, etenkin ehjän kokonaisuuden takia. 3026km tosiaan, myös enkat paukkuivat, mm. puolikkaan ennätystä hinattiin kolme kertaa parempaan suuntaan eli 1.29.50 - 1.29.00 ja 1.28.23. Maratonin ennätys koheni kahdesti; 3.37 ja 3.35 eli bubkamaista touhua silläkin matkalla..Maraton aika kuitenkin vuoden ylivoimaisin pettymys.

Ratakymppi 38.35,5 myös OE, tosin eihän sitä nyt ole paljoa edes juostukaan. Harjoituksissa meni kesällä testinä 3000m 10.35, mikä paras aika miesmuistiin. Pirkan hölkässä myös OE ja 2.50:n alitus. Voiko hirveän pettynyt olla ?

Kuitenkin nälkä kasvaa syödessä, joten selvää, että tavoitteet täytyy olla kovempia. Kaiken kuitenkin loppu peleissä ratkaisee terveys, vammoja tai pitkäkestoisia flunssia ei saisi olla, eikä tulla. Itsellä myös km-määrät riittänee, vaikka jos saisin taas aikaan 600km:n noston, ei se prosenteissa olisi enää niin kova kuin esim. 1800km:sta 2434km:iin (35%) tai 2434km:sta 3026km:iin (24%) eli 3600km/vuodessa viimevuodesta olisi vain 20%:n nosto. No, jossain on lukenut, että 10%:n nosto vuositasolla on turvallinen, mutta ehkä jossain vaiheessa uraa on pakko tehdä kovempiakin nostoja.

Varsinaisesti tulostavoitteista on vaikea sanoa mitään kun marginaalit muutenkin niin pieniä, mutta kyllä maraton ajan parantamiseen on suurin polte, mutta ehkä kuitenkin vielä keskityn alimatkojen aikojen parantamiseen, koska varsinainen maraton treeni vaatii jo enemmän aikaa ja keskittymistä ja eri ominaisuuksien totaalista petraamista. (PK, VK ja mm. jalkojen voima- ja kimmo-ominaisuudet)
Eli hommia kyllä olisi.. Mitä se laadukkaampi harjoittelu sitten tarkoittanee meikäläisen kohdalla, niin kyllä yksi peruspilari on se, että ns. laatutreenit tehdään mahdollisemman palautuneena. Joku puhui roskakilometreistä, itse pidän kyllä tärkeänä, että mukana on lyhyitä palauttavia, huoltavia ja valmistavia harjoituksia. (Tosin ne VOISI tehdä kyllä pyörälläkin tai muuten) Kuitenkin tärkeämpänä pointtina pidän sitä, että olisi riittävän KYLMÄPÄINEN levon suhteen. Kompromisseja ei saisi tehdä. Professorin kanssa saman suuntaisia ajatuksia, että kisoja ehkä vähemmän tai ainakin sitten korvata muutama pitkä kisa alimatkojen skaboilla, jotka toimii sitten myös hyvinä treeneinä.

Itsellä koko vuosi vähän mennyt enemmän ja vähemmän "ylipaineisella" fiiliksellä, joten kyllä ehdottomasti tämmöisiä fiilauksia on tehtävä. Tosin tämmöinen vuosi oli koettava, koska ei muuten niitä omia rajojaan tunne. Lydiard puhui paljon aikanaan "steady state"-tilasta ja Sinkkonen taas Arthurin jonkinlainen oppipoika, mutta ovatko Sinkkosen valmennettavat koskaan nähneetkään "steady state" tilaa ?

Paljon sanoja ja ajatuksia, mutta vielä vähän tekoja..(tai on, koska vuonna 2014 olen juossut vasta 0km..) Joka tapauksessa kyllä työelämä runsaine valvomisineen aiheuttaa paljon harmaita hiuksia palautumiselle..mutta yritetään, vuoden päästä nähdään miten meni..eli voiko ihminen viisastua ? Juoksijalehden repaleista maraton vihkosta kun selailee ja lukee 70-luvun kauhutarinoita kun Pentti Rummakko ja Matti Vuorenmaa juoksivat 350km viikossa 4:n kk:n ajan - Niin voi sanoa, että ei..Heitetäänpä samalla haaste vuoteen 2014, kuka on viisastunut eniten menneestä vuodesta ?

[Pete]

Sen verran vielä, että itseni tuntien, en ole ennakkosuosikki kisassa..

[alle3h]

Joku puhui roskakilometreistä, itse pidän kyllä tärkeänä, että mukana on lyhyitä palauttavia, huoltavia ja valmistavia harjoituksia.

Mikään em. harjoituksista ei mene roskakilometrilaariin, jos ne tosiaan tehdään tarkoituksensa mukaisesti. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että tehdään PK:t (eli palauttava, huoltavat ja valmistavat sekä myös pitkikset) alle 75% teholla max-syykkeestä ja VK:t yli 85% teholla max-sykkeestä. Sykeväli 75% - 85% max-sykkeestä on sellainen alue, jolla ei saisi juosta ainakaan pitkiä TV-lenkkejä, ellei sitten nimen omaan halua ultrajuoksijanylkyksi Tällä alueella paljon juokseminen syö meillä maratoonareilla turhaan peruskuntoa eikä toisaalta kehitä tarpeeksi vauhtikestavyyttä. Harjoittelua optimoidessa helpointa on juurikin jättää tällä alueella juokseminen pois ohjelmasta. Tässä puhuu myös kokemuksen syvä rintaääni

[jussi7233]

Mikään em. harjoituksista ei mene roskakilometrilaariin, jos ne tosiaan tehdään tarkoituksensa mukaisesti.

Juuri näin! Kun itse selailen esim. kolme vuotta vanhaa harjoitusdataa ja viime vuoden harjoitusdataa niin melko nopeasti käy selville että kolme vuotta sitten tuli harjoiteltua paljon monipuolisemmin. Vuodelta 2010 löytyy kaikenlaisia vauhteja huollosta (8:00/km) hyviin vauhteihin (4:00/km) kun taas vuonna 2013 vauhtiskaala on selvästi supistunut perusvauhtiin, siihen jota itse kutsun maisemienkatseluvauhdiksi. Juuri tähän olen nyt hakemassa muutosta.

[Professori]

Kannattaa myös huomioida että määrä korreloi kuitenkin aika hyvin tuloksiin nähden. Itse en loppuvuonna pystynyt juuri muuta tekemään kuin hölkkäämään PK:ta (paljon ns. roskakilometrejä), mutta kun sain määrät taas kohdilleen niin kunto on alkanut nousta hyvälle tasolle. Toki joulukuussa tuli tehtyä jo muutama vetotreenikin, mutta melkein kaikki muu juoksu oli PK:ta.

Faktahan on kuitenkin se että jos haluaa mahdollisimman hyviä tuloksia mahdollisimman vähäisellä harjoittelulla niin skaalan pitää olla leveä.

[o33p]

Tämä on minun tarkoitus: http://www.marathontrainingschedule.com/

Tässä myös juttua: http://www.juoksufoorumi.fi/vb/showthre ... ght=bakken

Muutama numero sitten oli juoksija lehdessä tarina.

Täytyy kaikenlaista kokeilla kun tällä hetkellä ei millään saa itsestään mitään irti.

[jussi7233]

Palaten vajaan vuoden takaisiin ajatuksiin täytyy todeta, että suunnitelma taisi olla ihan OK, mutta sen toteutus petti pahasti. Kävi nimittäin niin että "hyötykilometrejä" ei tullut yhtään sen enempää kuin aikaisemminkaan mutta sen lisäksi helppojen kilometrien määrä tippui.

Aion nyt syksyn ja talven myötä palata vanhaan kaavaan. Se menee jokseenkin niin että joka päivä pitää päästä ulkoilemaan ja jossain viiden kilometrin kohdalla lenkkiä vasta mietitään että mitkä ovat vaihtoehdot loppulenkille. Joskus tuntuu siltä että reipasvauhtinen toimisi. Joskus on ihan selvästi sellainen olo että ei hotsita nostaa vauhtia mutta puolipitkä menisi. Ja joskus taas sitten tuntuma tuossa vaiheessa on että ympäri ja hitaasti mutta erittäin epävarmasti takaisin kotiin.

Eli siis tunteen mukaan. Tuo suunnittelemattomuus on toiminut meikäläisellä ainakin yhtä hyvin kuin suunnitelmallisuuskin.

Mitenkäs muilla syksyn hienosäädöt?

[Professori]

Aion nyt syksyn ja talven myötä palata vanhaan kaavaan. Se menee jokseenkin niin että joka päivä pitää päästä ulkoilemaan ja jossain viiden kilometrin kohdalla lenkkiä vasta mietitään että mitkä ovat vaihtoehdot loppulenkille.

Tämä on erittäin hyvä harjoittelun perusperiaate. Lenkille vaan surkeanakin päivänä ja päätös lenkille "lähdöstä" tapahtuu vasta 5 km kohdalla.

Tuossa kun kelasin viestejä tässä ketjussa hieman taaksepäin niin on todettava että omalta osalta vuoden suunnitelma meni aika täydellisesti persiilleen. Taas. Ei se näköjään auta vaikka kuinka monta kertaa takoo päähän että pitäisi keskittyä vain muutamaan kisaan ja loput sitten vetää puolivaloilla. No, toisaalta vuosi olisi saattanut olla ihan kohtuullinen jos olisin selvinnyt terveenä erään kreikkalaisen kylähölkän lähtöviivalle. Ensi vuonna taas uusi yritys paremmasta vuodesta.

[tuomyl]

Itselläkin 2014 on ollut vaikea. Alkuvuodesta vaivasi vielä hermokipu oikeassa sääressä, maalis-toukokuussa kulki hyvin, kunnes vaurioitin nivelkapselin varpaasta toukokuun puolivälin jälkeen. Varvas vaivasi heinäkuun puoliväliin. Sitten kun se antoi juosta, vanha vainooja vasurin akilles ja myös tibialis posterior -jänne samassa jalassa estivät kovemman ja ahkeramman treenin. Kilsoja vähiten vuosiin, maratulos ei parantunut ensimmäistä kertaa sitten juoksun aloittamisen vuonna 2008.

Noh, ei tuo minua harmita, kun ajat eivät ole olleet mulla isoina tavoitteina tässä touhussa. Tuli kuitenkin parannettua 10 km ja puolimaran enkkaa tänä vuonna, liekö alkutalven punttitreeni antanut hieman lisää nopeutta kinttuihin.

Aion muuttaa hieman vielä vähemmän tuloshakuiseksi tätä juoksuharrastusta, ehkä siksikin että olen nykyisiin ennätyksiini täysin tyytyväinen ja haluan monipuolistaa treeniä. Tästä lähin tavoitteena rakentaa monipuolista kuntoa, vauhtia, tekniikkaa, liikkuvuutta ja lihaskuntoa monipuolisilla treeneillä. Kisat otan harjoituksina ja kunnon mittareina, eli ne kertovat juoksukunnosta ja harjoittelun onnistumisesta kullakin matkalla kulloisellakin hetkellä. Tällä hetkellä ei myöskään huvita lähteä ulkomaille maratonia juoksemaan, ainakaan perhematkoina. Juoksureissut ja perheen reissut tästä lähin erikseen, paitsi jos joku muukin perheestä joskus juoksee.

Jos saan em. vaivat kuntoon (määrätietoinen treenaus niiltä osin aloitettu), ajatuksena olisi juosta ensi kaudella enemmän polkujuoksuja, jos mahdollista myös yli maratonin mittaisia. Niissähän ei voikaan mitään aikoja tavoitella. Sitten Suomessa myös muutama maraton, puolimaraton ja lyhyempiä kisoja.

[Pete]

Elikä ei ole kisan voittaja ainakaan vielä ilmoittautunut..

Itse kun aloin lukemaan lähes vuoden takaista plaarumia, niin hämmästynyt olen kuinka persiiillleen suunnitelmat on mennyt..

Liian monta liikkuvaa osaa tässä paletissa. (Työelämä, perhe, Suomen talvi, sairastumiset jne.) Tietysti kun tällä tasolla liikutaan, ei voi liian vakavasti ottaa, mutta niin vakavasti kuin uskaltaa. Itsellä vuoden kokokohta eli juoksijan tilipäivä osui helmikuulle Torreviejaan kun täydellisenä päivänä, täydellisellä säällä ja täydellisellä reitillä osui täydellinen juoksu eli puolimaraton 1.25.49. Paavo Nurmessa tuli vielä huomattavasti huonoimmilla kertoimilla varustetusta juoksussa 1.26.27 ja kolmanneksi paras puolikkaan aika Yyterissä 1.28.02 umpisurkealla ja väsyneellä juoksulla.

Maraton aika parani vuodesta 2013 kokonaiset 7min, joten tällä matkalla sarkaa riittää.

Kilometrejä tullee tälle vuodelle n. 3200km eli hitusen enemmän kuin 2013, mutta tavoite täyttyisi.