tossu.comin harjoitteluohjelmista

[moonunits]

Tervehdys!

Lähdin seuraamaan tuota 4h ohjelmaa, ja mietin noita sykerajoja. Esimerkiksi PK lenkit neuvotaan suorittamaan 65-80 % maksimisykkeestä. Onko tähän laskettu sykereservi mukaan? Eli esim. Karvosen kaavojen mukaan?
Itselläni nimittäin 65-80% suoraan maksimisykkeestä antaisi 130 -159 kun taas sykereservillä laskettuna 144 - 168. Kumpaa näistä kannattaa seurata, en haluaisi elokuussa huomata ainakaan juosseeni liian hitaasti..

[Professori]

Arvot ovat suoraan maksimisykkeestä. Tarkkojen sykearvojen sijaan neuvoisin kuitenkin treenaamaan tuntemusten mukaan. Stressaavan työpäivän päätteeksi lähtötilanne voi olla sykkeiden puolesta hyvinkin erilainen vaikkapa vapaapäivään verrattuna. Sykkeillä voi tietysti hakea suuntaa oikeaan treenivauhtiin. Parin kuukauden aktiivisella seurannalla ja kokemuksella löytää omat vauhdit ja sen jälkeen sykemittarin voi jättää vaikka kokonaan pois.

[moonunits]

Kiitos nopeasta vastauksesta!
Tuosta sykemittarin tujottamisesta on tosiaan ehkä tullut vähän paha tapa, varsinkin kun en tiedä kuin laskennallista HRmaxia.. Pitäisi vissiin käydä juoksemassa se esiin.

Noista vauhdeista voisin tässä samalla kysyä, vaikka nekin taitavat olla aika yksilöllisiä. Tähtään neljän tunnin alitukseen, joten ~5:25-5:30 saattaisi olla sopivahko maravauhti. Millaisilla vauhdeilla sitten esim. PK:t kannattaisi vetää? Jostain luin, että normaalisti PK:t vedettäisiin n. 30-60 s/km hitaammin kuin mara? Sama pätee pitkiksille? Olen PK:t yleensä juossut n. 6-6:15 min/km vauhdilla (jolloin sykkeet pysyneet tuossa ~70-75% hrmaxista), ja pitkikset vähän hitaammin (edellinen n. 6:20). Intoa löytyisi huomattavasti nopeampaan menoon, mutta olen ymmärtänyt että liian kova vauhti, näin erityisesti ekaan maraan harjoittelevalle, voi johtaa paikkojen hajoamiseen.

[Professori]

Itselläni maratonin kilpailuvauhti on nyt noin 4:00 / km ja PK vauhtina käytän noin 4:45:ttä +-10 s. Tuo 30-60 sekunnin sääntö on aika lähellä totuutta itse kullakin. Pitkiksillä käytän hitaampaa vauhtia, noin 5:00 - 5:30. Mutta eipä näitä vauhtejakaan kannata kovin orjallisesti noudattaa. Esim. kimppalenkillä viihdyn vaikkapa 6:00 / km vauhdissa ja lasken sen vielä kevyeksi PK:ksi.