Palautumisen tiede ja taide

[Pete]

On vähän vaikea valita näitä keskustelualueita, mutta ehkä tämä nyt läheltä liippaa. Palautuminen on urheilunharjoittelu oleellinen asia, ellei peräti tärkein. Veteraani-iässä se korostuu. Itsellä ravintoasiat vähän hakusessa, pienellä sokerin pois jättämisellä ruokavaliosta voisi tipahtaa painostakin 2-3kg, että ei huomaisikaan, mutta kun mm. tuo jäätelö on aika vaikea pois jättää..
Sokeri hidastaa palautumista, näin väitetään, onko kenelläkään tästä kokemuksia ? Kuinka fanaattista porukkaa löytyy ruoka-asioissa.

Itsellä "palautumisnikseihin" on kuulunut lähinnä jää ja burana.. Jonkinverran venyttelyä, mutta mm. valttikortti nimeltä hieronta, on lähes täysin vielä kääntämättä. Tiedän, että hieronnan vaikutukset ovat yksilöllisiä, mutta haluaisin kuulla, minkälaisia kokemuksia foorumilla on hieronnasta. Esim. millä rytmillä sitä kannattaa ottaa ja mihinkä väleihin. Itsellä vähäiset kokemukset ovat olleet sitä luokkaa, että ei tahdo palautua hieronnasta millään ja harjoittelu kärsii..

[Professori]

Oma käsitykseni on että sokerilla olisi päinvastainen vaikutus palautumiseen:) Painonpudotuksen kannalta ja muutoinkin yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta on hyvä jättää ylimääräiset turhat sokerit pois. Käytännössä helpointa on ensimmäiseksi karsia vaalea leipä, riisi, peruna, pasta ja herkut. Itse olen noudattanut treenien ollessa minimissä aika raakaakin karppilinjaa (ketogeeninen), mutta mitä enemmän ja kovempaa tulee treenattua niin sitä enemmän pidän hiilareita mukana. Hiilareiden osuuden pidän kuitenkin aika pienenä moneen muuhun verrattuna eikä se oikeastaan nouse yli 50 %:n minään viikkona, ehkä juuri ja juuri silloin kun muutan kisaviikolla ravinnon painotuksen selkeämmin hiilareiden suuntaan, ehkä 20-50-30 (P-H-R). Itsellä esim. 30-40-30 (P-H-R) linja tuntuu toimivan aika hyvin. Jos kenialaiseksi juoksijaksi haluaa niin hiilareiden osuuden on oltava korkeampi, mutta itsellä pääpaino on ultrien puolella, jossa mm. rasvanpolttokyky on aivan eri merkityksessä kuin esim. maratonilla tai vielä lyhyemmillä matkoilla.

Palautumisen nopeuttamiseksi on muutamia keinoja:
- "Jälkitankkaus": Syö ja juo hienoisesti yli kulutuksen muutama päivä kisan jälkeen.
- Aktiivilepo. Vaikka alla olisi kovakin kisa niin viimeistään 1-2 päivän jälkeen kannatta aloitella kevyillä lenkeillä ja muutenkin yrittää pitää elimistö käynnissä pienellä hikiliikunnalla vaikka se ei välttämättä juoksua olisikaan. Tämä on erityisen tärkeää, jos kisojen välissä on vain 1-4 viikkoa. Pidemmillä kisaväleillä on aikaa myös hieman pidempään lepojaksoon kisan jälkeen.
- Hieronta. Käyn suurinpiirtein jokaisen hieman pidemmän kisan jälkeen hierojalla. Yleensä 3-4 päivän kuluessa kisasta. Useimmiten yksi kerta tuntuu riittävän, mutta esim. 24:n jälkeen käyn mielellään 2-3 kertaa viikon välein.
- Kisan aikainen vauhdinjako. Negatiivinen split tai ylipäätään se ettei hyydy pahasti jo kauan ennen maalia on varmasti yksi tärkeä tekijä. Myös pitkä loppukiri kannattaa jättää ottamatta ja juosta vain rennosti rullaten maaliin. Esim. maratonilla 1-2 minuutin säästely lopussa voi nopeuttaa palautumista huomattavastikin.

[Pete]

Fanaattisuutta siis ruokapuolellakin löytyy vai pitäisikö sanoa, että tarkkuutta ja huolellista paneutumista asiaan. Tunnen menneiltä vuosilta erään triatlonistin, joka oli suomessa kympin sakissa lyhyemmillä matkoilla, joka oli hyljännyt hiilarit kokonaan.
Luonnollisesti rasvaa ja protskua meni sitä enemmänkin..
Kuitenkin aina on sanottu, että nimenomaan hiilihydraatit ja nimenomaan pitkäketjuiset sellaiset ovat kestävyysjuoksijan tärkeintä energiaa. Tuo täysin hiilari vapaa tapa, jota adkissonin-dieetiksikin sanotaan tai ainakin sanottiin, on varma painon pudottaja, mutta kuinka se toimii kestävyysurheilussa, onkin eri asia. 70-luvulla oli käytössä ennen maratonia ns. tyhjennysharjoitus, missä oltiin ensin ilman hiilihydraatteja eli syötiin lähinnä valkuaispitoista ravintoa ja sitten loppuaika ennen kisaa mätettiin hiilareita. (Tarina ei kerro, syötiinkö proteiinivaihessa rasvaa laisinkaan ja jos syötiin, kuinka paljon ?)

Professori kertoi vaihdelleensa näitä painopisteitä eli harjoitusvaiheissa, mikä saattaa olla todellakin hyvä systeemi, koska näin elimistö pysyy "hereillä" kokoajan. Yksi asia vaan mietityttää. Miksi esim. Juha Mieto aikanaan hylkäsi perunan kilpailukauden kynnyksellä ja miksi usein sanotaan, että pitäisi hylätä esim. juuri pasta ja riisi, koska kumpaakin saa tummana, niinkuin leipääkin.
Joskin maailmalla (etenkin ameeriikaassa..) eräät ravinto piirit tuomitsee täysin puurot ja leivät ja nimenomaan myös ruisleivän, mitä pohjoismaissa syödään. Tässä valossa on vaikea uskoa oikein mitään tai sanotaanko näin, Ketä uskoa ???
Jos jätän pois puuron, riisin, perunan, pastan, leivän ja sokerin, mitä jää jäljelle ? Hedelmiä, vihanneksia ja juureksia.
No, kasvisruokavaliokaan ei ole paha, maratonin ex-ME nainen Ingrid Kristiansen oli kuulemma kasvis-syöjä. Onhan nämä ruokahommelit niin yksillöllisiä kuin harjoiottelu ikään ja kaikki muu. Mikä sopii toiselle, ei sovi toiselle, mutta kolmannelle voi sopia ehdoin..
Tämä mainitsemani triatlonisti kehui, että hyvän ja huonon päivän välinen ero tasottui tai toisin sanoen niitä huonoja päiviä tuli vähemmän. Näin siis kuntopiikki on helpompi ajoittaa..???

Maalaisjärjellä ajateltuna kuitenkin kaikki harjoittelu ja ravintoasiat pitäisi suunnata mahdollisemman luonnolliseen suuntaan; Luomuruokaa ja luomuharjoittelua Herb Elliott tyyliin; Avojaloin lenkit hiekkadyyneillä ja raakaa kananmunaa joka päivä..Olisihan se unelma elämää kun vaan joku maksaisi viulut..

Vielä mainitsen tuon PK-mättämisen. (Hauska termi..) Täällä Valkeakoskissa oli aikanaan kaksi kovaa kestävyysurheilijaa, jotka perustivat harjoittelunsa taatusti peruskestävyysharjoitteluun ja nimenomaan HITAILLA vauhdeilla. Pauli Kiuru oli kuuluisa tästä ja juoksi Havajilla täyden matka kisassa maratonin 2.48 ja vastaavasti Markku Tunturi, (Nykyisin 100+ kerhon jäsen) ei koskaan juossut pitkiä lenkkejä alle 5.00-km vauhdilla ja kuitenkin maraton ennätys on niinkin kova kuin 2.30-luokkaa. Eli nopeasti laskettuna Tunturi juoksi pitkät lenkit 1min 30s hitaammin kuin itse kisavauhti !!! No, näitä tarinoitahan riittää, mutta kuitenkin..(Yritän vaan motivoida itseäni PK-mättämiseen..)

[Professori]

Jotkut käyttävät tyhjennysvaiheessa jopa rasva-proteeinitankkausta ja sen perään hiilaritankkausta. Eli syödään rasvojakin runsaasti yli tarpeen. Itse en ole tuosta ajatuksesta innostunut, sillä uskon elimistössä olevan riittävästi varastoituneena rasvaa aika pitkäänkin suoritukseen. Oikeastaan tuo idea tyhjennös - tankkaus -metodista perustuu juuri rasvoihin ja hiilareihin, ei siis proteiineihin ja hiilareihin. Rasvaa pitää syödä, jotta rasvan poltto lähtee kunnolla käyntiin. Tyhjennösvaiheessa elimistö alkaa tuottamaan energiaa rasvoista ja kun rasvamoottori on lähtenyt kunnolla päälle pystyy elimistö varastoimaan superkompensaationa enemmän hiilareita kuin tavallisesti, koska ne eivät kulu rasvanpolton vuoksi.

Itse käytän tuota kaavaa yleensä siten etten erityisemmin mätä proteiineja ja rasvoja, enkä myöskään tankkausvaiheessa hiilareita. Ainoastaan ravintotasapaino heilahtaa suurin piirtein äärilaidasta toiseen. Ihan normaali ruokamäärä siis riittää. Tosin Suomi-juoksuun tuli tankattua hiilareita ja nestettä vähän reilummin, koska luvattiin ja tuli paahtava helle, jonka vuoksi neste- ja energiavarastojen oli hyvä olla täynnä.

On totta että monetkin ravintopiirit tuomitsevat myös tumman leivän, kuten myös tumman riisin, pastan jne. Tästä asiasta olen täysin samaa mieltä ko. ravintopiirien kanssa eli "tummuus" ei tee tuotteista oikeastaan juurikaan parempia. Mm. tumma suklaa tosin ei kuulu tähän "plasebo" -joukkoon vaan vaalealla ja tummalla suklaalla on oikeasti erittäin suuri ero ja nimenomaan kun puhutaan tummista suklaista, joissa kaakaopitoisuus on luokkaa ~70 %.

Turhia hiilareita voi olla vaikea jättää pois, koska niitä tuntuu olevan joka paikassa, mutta ei se loppujen lopuksi kovin kummoisia muutoksia vaadi. Alkuun voi lähteä vaikka siitä että puolittaa hiilarien annoskoon ja ottaa tilalle kasviksia, vihanneksia, siemeniä, pähkinöitä, kunnon voita, kunnon kermaa, kananmunia, isomman pihvin jne.

[Pete]

Äärimmäisen mielenkiintoista ja myöskin ristiriitaista tämä ravintokeskustelu..Tietysti, ennenkuin menee pullat ja jauhot aivan sekaisin, (vai oliko se puurot ja vellit) on varmaan syytä tarkentaa muutamia seikkoja. Ensinnäkin, kun puhutaan puhtaasti rasvan syönnistä, tarkoitetaanko silloin esim. juuri ultrajuoksuja. Eräät kaverit hiihtivät muistaakseni Grölannin halki ja heidän "ruokavalioonsa" kuului puhtaasti rasvaa paketista. Kuulostaa jo aika pahalta, vaikka kyseessä oli rasva nimeltään sulkaa. Nyt kysymys kuuluukin tai kysymykset; Onko tällaisesta ruokavaliosta hyötyä perinteiselle maratonille ja ennenkaikkea, mitenkä tällaisessa ruokavaliossa huolehditaan ravintoaineiden (vitamiinit, hiven-ja kivennäisaineet) sisältö ??? Esim. tumma riisi on huomattavasti (käsittääkseni) terveellisempää kuin puhdistettu sellainen ja lähinnä tarkoitan, että tummassa pitkäjyväisessä riisissä on enemmän kuitua ja mm. enemmän vitamiineja ja ravintoaineita tallella. Hiilihydraatteja varmaan yhtäpaljon..

Tumma suklaa ja punaviini kuuluvat samaan kastiin terveysominaisuuksiensa puolesta, koska kummassakin on tiettävästi mm. flavoideja, mutta kumpaakaan ei pysty suuria määriä nauttimaan..

Missään tapauksessa en esitä mitään absoluuttisia totuuksia - jos niitä olisi, en varmaan täällä foorumilla kyselisi - mutta, onko tieteellisesti todistettu, että kun syö rasvaa paljon, elimistö oppii myös polttamaan sitä. Ylimääräinen rasva, niin myös kaikki muukin energia varastoituu läskiksi, mutta kun kulutus on huippuluokkaa, sitä ongelmaa ei ole, mutta entäpä kolestroli ??? Ennenaikaa (jokainen voi pähkäillä mitä se tarkoittaa.. ) mm. metsurit ja muut kovaa työtä tekevät söivät puhdasta läskiä (Ilmeisesti kun muutakaan ei ollut) ja jaksoivat raataa, mutta sitten alkoivatkin sydän-ja verisuonitaudit olla ongelma Suomessa. Tietenkään en pysty sanomaan, mikä on esim. tupakan osuus asiassa jne.

No, tämä on tätä pohdintaa..

Mutta jos ajatellaan vielä itse maratonia, niin on paljon puhuttu, että mm. alkuvauhdit (niin harjoituksissa kuin kilpailuissa )
ovat ratkaisevia rasvapolttoaineen käynnistämiseksi ja liian raju aloitus tuhlaa kaikki hiilarit. Onko tässä väitteessä yhtään enempää perää kuin keskimatkojen suhteen sanotaan, että mitä kovemmalla vauhdilla törmää maitohappomuuriin, sitä kovemmalla vauhdilla siitä selviää maaliin..Itsellä kokemuksena, että vaikka aloittaisi kuinka hiljaa lenkin, aina jalat sippaa tietyssä vaiheessa, juoksi lujempaa tai hiljaa.

[juviitanen]

moro

Hyvää jutustelua. Noistahan voisitte alkaa pitämään luentoa meille "kokemattomille" juoksijoille? Muutkin neuvot olisi tarpeen
Itsellä olisi Ukrainalaista läskiä pakkasessa. Josko tuosta pitäisi alkaa tekeen siivuja Paavo Nurmea silmällä pitäen. Muutoin taitaakin tämä läski mennä nestemäisen kanssa, joka olikin alkuperäinen hankinta tarkoitus. No itsellä ei oikein nappaa, mutta vieraat ovat tykänneet. Onko "puhtaasta" tattarista tietoa, minkälaiset "arvot" siinä on? Ainakin ruokana tykkään siitä enempi kuin riisistä. Tattari on Venäjällä kohtuu suosittu, jossa opin itsekkin sitä syömään. Sen jälkeen riisi onkin jäänyt vähemmälle.

[Professori]

Rasvanpolttokyky on tärkeä ominaisuus nimenomaan ultrilla ja mitä pidempi ultra kyseessä niin sitä tärkeämpi rooli sillä on. Maratonien kannalta pitäisin sen merkitystä marginaalisena eli maratoonarin kannattaa keskittyä siihen että kroppa pelaa hiilareilla.

Hiilareita karsimalla ravinnon ravinteikkuus paranee. Jos verrataan hiilaripitoisia ruokia ja rasvapitoisia ruokia niin rasvapitoiset vievät aika selkeästi voiton.

Tumma suklaa tai pikemminkin kaakao on erittäin ravintorikasta. Se sisältää runsaasti antioksidantteja, mutta myös mm. magnesiumia, sinkkiä, mangaania yms. härpäkettä.

Itse syön paljon rasvoja, mutta silti esim. sisäelinrasvan määrä on todella pieni. Toki liikunnan harrastamisella on tässä suuri merkitys, mutta normaalin kulutuksen mukaan syömällä useimmilla käy jopa niin että kolesteroliarvot paranevat. Tiedän lähipiiristäkin monta esimerkkiä ja he eivät harrasta liikuntaa juuri ollenkaan.

[Pete]

Niin itseasiassa vähän ajattelinkin, vaikka aina paljon puhutaan siitä maratoonarin rasva-aineenvaihdunnasta. Tärkeä asiahan se onkin, mutta ehkä on vielä parempi jättää margariini viipaloimatta..
Tuo hiilihydraatiton ruokavalio kyllä kiinnostaa siinämielessä, että jos se nyppäsis 2-3kg painosta kuulemma "aika helpostikkin".
Sehän taas parantaisi maksimaalista hapenottokykyä ja teoreettisen mahdollisuuden parantaa puolikkaan aikaa, joka taas veisi maraton aikaa alaspäin.. (Tosin teoriassa taas) Jalkojen kestovoima, kimmo-ominaisuudet, hapetus ja kestävyys ovat ONGELMA-LISTALLA NUMBER ONE. Yleensä maratonvauhdissa en ole edes juurikaan hengästynyt eli oikeilla kynnyksillä lienee mennään, mutta nämä peijakkaan kapulat..Ok, aloitan hierontakuurin ja ostan kompressiosukat ja kerron sitten, miten edistyy..

[Professori]

Painosta lähtee helposti tuo 2-3 kg ja ylipainoisilla vielä huomattavasti reilumminkin. Ei painonpudotus kuitenkaan kompensoi sitä tosiasiaa että lyhyillä matkoilla aina maratoniin asti parhaimpaan tulokseen päästään hiilareilla. Tai itse asiassa lähes pelkästään hiilareita nautin myös pidempien suorituksien aikana (100K, 24H), mutta tuo rasvanpolttokyvyn harjoittaminen treenijaksolla on ultrapuolella paljon isommassa roolissa. Mitä tehokkaammin elimistö käyttää rasvoja, sitä enemmän hiilareita jää käytettäväksi loppumatkan aikana. Hiilarit loppuvat suorituksessa ensimmäisenä, rasvat puolestaan eivät ihan heti lopu vaikka kyseessä olisi suht. laihakin ravuri.