Matkalla MM-maratonille

[alle3h]

Lahdessa 8.8.2009 juostavaan veteraanien MM-maratoniin on nyt aikaa vajaa puoli vuotta. Itse olen päättänyt aloittaa puolentoista viikon päästä 24 viikon ohjelman tähtäimeä tuo em. juoksu ja siinä 3 tunnin alitus. Ohjelma on tehty tossu.comin 2.45-maratonohjelmasta progressiivisesti vauhtia viikoittain sekuntti/pari -nostaen niin, että tuo alle3h -taso saavutettaisiin noin 6 viikkoa ennen kisaa. Säännöllinen viikottainen lepopäivä on myös poistettu ja korvattu pääosin lyhyellä kevyellä lenkillä. Ohjelma on suoraa jatkoa PK-harjoittelulleni, harjoittelu vain tulee tiiviimmäksi ja vauhdit siis pikku hiljaa nousevat. Varsinaista lopun erityistä maraton-harjoittelujaksoa ei ole. Sykettä ei ole tarkoitu seurata.
Ohjelma on vauhteineen jpg-liitteenä. Koska tämän foorumin maximi-kuvakoko on 256 kBit, kuvan laatu on hieman heikko. Toivottavasti saatte joten kuten näkyviin.
Ohjelmaa saa vapaasti kommentoida.

Harjoitusohjelma 1.jpg (248.23KiB)Viewed 8555 times

[jyrku]

Kovia vauhteja. Itse en juoksis noin kovilla vauhdeilla, ainakaan pitkiä. Ja pitäisin kuitenkin sen yhden lepopäivän viikossa.

[alle3h]

Kovia vauhteja. Itse en juoksis noin kovilla vauhdeilla, ainakaan pitkiä. Ja pitäisin kuitenkin sen yhden lepopäivän viikossa.

Noiden pitkisten vauhtien osalta olet varmastikin oikeassa. Ainakin joka toinen viikko kannattaisi ehkä juosta pitkis palauttavan lenkin vauhdeilla. Toisaalta luin tuon Holmenin kirjoituksen (tosin eliittiurheilijoista) viimeisimmästä Juoksija-lehdestä ja aion siksi pitää noita "kova-vauhtisiakin" pitkiä lenkkejä ohjelmassa.

Lepopäivää en ajatellut pitää säännöllisesti ihan viime vuoden kokemusten perusteella. Viime vuonna jalkani pysyivät ensimmäisen kerran koko kauden ajan polvesta alaspäin kunnossa ja omasta mielestäni suurin syy siihen on ollut määrän lisääminen ja nimen omaan "kokonaan" levättyjen päivien vähäinen määrä. Pidän siis ainakin omalta kohdaltani kevyttä lyhyttä lenkkiä palauttavampana kuin kokonaan levättyä päivää.

[alle3h]

Vaikka en ole sykettä lenkeillä yli vuoteen seurannutkaan, tuntemusteni perusteella aerobinen kynnysvauhtini (tällä hetkellä noin 4.55/km) ja anaerobinen kynnsvauhtini (4.15/km) ovat melko lähellä toisiaan. Olen miettinyt, että pääsen tavoitteeseeni eli alle3h, jos saan nostettua aerobisen kynnysvauhdin lähelle 4.30/km ja anaerobisen kynnysvauhdin noin 4.05/km. Siksi harjoitusvauhdit pyörivät näiden kynnysvauhtien ympärillä. Voi olla, että olen ihan väärässä, ja näillä vauhdeilla vain tuhoan kuntoani?

[jyrku]

Mielenkiintoista nähdä kuin käy. Toivottavasti hyvin.

[Professori]

Olen tuon lepopäivän suhteen samoilla linjoilla. Ohjelmassasi on kuitenkin ma ja pe lähes lepopäiviä, kun kysymyksessä on kuitenkin aktiivijuoksija (Tavalliselle kuntoilijalle ne eivät olisi tuossa ohjelmassa lepopäiviä). Hyvin kevyet lenkit palauttavat tehokkaammin kuin täydellinen lepo. Ja toisaalta mm. tossu.com:n ohjelmat on laadittu siten että satunnaiset lepopäivät ovat sallittuja tuntemusten mukaan. Itsekin uskon pääseväni nyt mahdollisimman nopeasti hyvään kuntoon juurikin jättämällä täydelliset lepopäivät minimiin. Pyrin keskittymään tiettyyn jatkuvuuteen. Tietysti lepopäivien tarve riippuu pitkälti myös siitä että kuinka kovia kovimmat harjoitukset ovat.

Myös kovista pitkistä lenkeistä olen samoilla linjoilla. Uskoisin niiden olleen yksi tärkeimmistä tekijöistä viime kevään ennätyskuntooni. Itselläni nuo kovat pitkät olivat käytännössä kilpailuja parin viikon välein. Näin jälkiviisaana voisin kuitenkin todeta että ehkä niitä oli toisinaan liian usein ja liian kovia.

Viime vuosina olen alkanut kallistua määräpainotteiseen harjoitteluun, jota suosittelen myös etenkin vanhemmille veteraaneille. Kahden lenkin päivät ovat oikea maratoonarin lottovoitto. Se on kuitenkin pitkälti ajankäyttökysymys ja jos vapaa-aikaa on paljon niin kannattaa kokeilla. Kiireisempään elämäntyyliin toki sopii hieman tehokkaammat ja vaihtelevammat yksittäisten lenkkien päivät. Useimmiten kun muut elämäntekijät muodostavat meille harrastajille omat ehtonsa, joihin ei voi juurikaan vaikuttaa.

[jyrku]

Hyviä perusteluja ! Tarkemmin tutkittuna aika hyvältä ohjelmalta tuo vaikuttaa. Pitäiskö ottaa itsellenikin käyttöön? Sen muutoksen edelleen tekisin että palauttavan lenkin vauhti olisi hitaampi (5:45/km), kun ei ole totaalista lepopäivää. Ja joidenkin pitkien vauhti myös hitaampi. Toisaalta joku pitkis vois olla 20km hidasta + 5 km mara vauhtia.

[alle3h]

No niin, nyt on 8 viikkoa MM-maratonohjelmasta takana ja lyhyt väliyhteenvedon aika.

Harjoitusohjelmaa olen joutunut soveltamaan melkoisesti muun elämän ja lähinnä kodin sisäremontin takia, mutta viikottaiset km-määrät ja VK-treenien vauhdit ovat pysyneet suurin piirtein ohjelman mukaisina. Tuntemukset ovat tällä hetkellä positiiviset varsinkin kun eilinen ja ohjelman ensimmäinen testikisa antoi odotetun tuloksen. Kun tuo neljännesmara kulki aikaan 42:14 eli melko tarkasti 4.00/km -vauhdilla, vauhtikehitys on ollut juuri odotetun kaltaista.
Anakynnys-vauhti on siis tällä hetkellä tuo 4.00/km (8 viikkoa sitten noin 4.15/km) ja aerobinen kynnysvauhtikin on noussut noin tasolle 4.40... 4.45/km (8 viikkoa sitten noin 4.55/km). Kumpaakin kun saa vielä nostettu 10 - 15 sekunttia, niin alle 3 tunnin kunto pitäisi olla siinä.
Kun Maskun testikisa vaihtui puolikkaasta puolta lyhyempään matkaan, tämä alkanut viikko (vko 17) on ohjelmasta poiketen määräviikko ja määrällä jatketaan myös vko 18. Ohjelmaan on lisätty testikisaksi 10 km Kakskerrassa 9.5. ja Yyterissä juostaankin 16.5. vain puolikas. Sen jälkeen ohjelma onkin puolivälissä ja voidaan tehdä seuraava väliyhteenveto.

[Professori]

Hyvältä siis vaikuttaa ainakin vielä toistaiseksi. Ja mielummin vähän remonttihommia tapetoinnin merkeissä kuin kropan remonttihommia...

Voisin alustavasti tulla vetoavuksi/peesiin Yyteriin, jos sulla on tavoite tuolla 4:00 / km kieppeillä. Toramaanarin kanssa oli nimittäin jo puhetta että tekisin oman Tukholman maratoniin valmistavan testilenkkini juuri Yyterissä. Yks vaihtoehto on sellainenkin että vedetään kolmistaan tuota noin 4:00 vauhtia puoleen väliin. Tora jatkaa siitä sitten vauhtia kiristäen maaliin saakka

Omat aikatauluni tarkentuvat kuitenkin vasta myöhemmin, joten voitaneen palata tähän lähempänä itse tapahtumaa.

[alle3h]

Voisin alustavasti tulla vetoavuksi/peesiin Yyteriin, jos sulla on tavoite tuolla 4:00 / km kieppeillä. Toramaanarin kanssa oli nimittäin jo puhetta että tekisin oman Tukholman maratoniin valmistavan testilenkkini juuri Yyterissä. Yks vaihtoehto on sellainenkin että vedetään kolmistaan tuota noin 4:00 vauhtia puoleen väliin. Tora jatkaa siitä sitten vauhtia kiristäen maaliin saakka

Omat aikatauluni tarkentuvat kuitenkin vasta myöhemmin, joten voitaneen palata tähän lähempänä itse tapahtumaa.

Kuulostaa hyvältä, jos saisin Yyterissäkin vetoapua. Jyrkusta oli kyllä paljon apua Maskun kierroksen tsemppauksessa. Juokseeko Tora Yyterissä puolikkaan vai kokonaisen? Siellä on tänä vuonna porrastettu koko maratonin ja puolikkaan lähtöjä niin, että puolikas lähtee 45 minuuttia myöhemmin kuin maraton.

[Toramaanari]

Meinasin Yyterissä juosta kokonaisen, sen lähtö on taitaa olla eri aikaan kun puolikaan. Yyteriin on aika paljon lähtijöitä tältä suunnalta sinne voisi vaikka mennä mahdollisesti kimppakyydillä.
Katselin tuota harjoitus ohjelmaa vaikutti oikeen hyvin suunnitellulta. Ei mulla ole siihen mitään ihmeenpää kommentoitavaa sehän on niinkuin pitääkin nousu johteinen. Ite ehkä vetäisin 2- 3 pitkää kova vauhtisena 4.45-4.30/km ja mahdollisesti kiihtyvinä, on ainakin auttanut mua viime kesänä. Itse kun yleensäkin harjoittelen aika kovilla vauhdeilla.

[Professori]

Olen toramaanarin kanssa samoilla linjoilla eli pitkät kovat lenkit kehittää yllättävän hyvin nopeuskestävyyttä. Itselläni vaikutus tuli viime vuonna käytännössä tiiviistä kilpailukalenterista. Jälkikäteen ajateltuna kuitenkin liian tiiviistä ja liian kovasta. Mutta virheistä opitaan...

[alle3h]

Johonkin toiseen ketjuun jonnekin kirjoitinkin näistä ohjelman pitkien lenkkien muutoksista.
Sain monelta taholta vinkkiä, että vauhdit ovat pitkiksillä ohjelmassa liian kovia. Otin onkeeni ja juoksen niistä nyt siis kaksi kolmesta kevyemmällä PK-vauhdilla eli noin 5.15 - 5.40/km. Joka kolmas pitkis on sitten taas ns. pitkä maratonharjoitus (kova pitkä) ja näistä kaksi on puolimaraton kisoja. Kovat pitkät juoksen ohjelmassa jatkossa seuraavasti:
la 25.4. 4 x 7 km, vauhdit osissa 5.20/km, 5.00/km, 4.40/km ja 4.20/km, viimeinen siis maravauhtia, loppuun vielä 2 km palauttelu, yhteismitta 30 km
la 16.5. Yyterin puolimaraton, tavoitevauhti 4.05/km
su 7.6. 4 x 8 km, vauhdit osissa 5.15/km, 4.55/km, 4.35/km, 4.15/km + 2 km pal. yht. 34 km
su 28.6. PNM puolimaraton, tavoitevauhti 4.00/km
su 19.7. 4 x 8 km, vauhdit osissa 5.10/km, 4.50/km, 4.30/km, 4.10 - 4.15/km + 2 km pal. yht. 34 km
la 8.8. MM-maraton, tavoitevauhti 4.15/km

[JRi]

Minäkin aloittelen harjoittelua Lahden maratonille kunhan Tukholman kipeyttämät jalat saadaan vähän parempaan kuntoon.

Tarkkaa ohjelmaa en tässä vaiheessa ryhdy tekemään, vaan sellainen muotoutuu pikkuhiljaa työkiireiden, lomareissujen, FIN5-rastiviikon yms. sanelemana.

Tuosta alle3h:n ohjelmasta olisi hyvä ottaa vaikutteita omaankin treenamiseen. Yritän muistaa viestittää tännekin treenisuunnitelmista, kunhan ne jossakin vaiheessa kirkastuvat.

[JRi]

Nyt aloitellaan harjoittelu MM-Lahteen Tukholman ja Jukolan jälkeisen palauttelun jälkeen. Pohkeet ovat vielä kipeät, mutta eiköhän PK-treeni ala jo onnistua normaalisti.

"Normaalista" maraton harjoittelusta poiketen aion harjoitella ja kilpailla melko paljon suunnistaen. Se ei ehkä tuo kaikkein parasta lennokkuutta juoksuaskeleeseen, mutta toivotaan, että kunto riittää siitä huolimatta alle 3 tunnin suoritukseen. Tavoitteena on oma ennätys eli elle 2:55 aikaan pitäisi päästä.

Mukava huomata, että FMR:n joukkue kasvoi hyvän kokoiseksi. Onnea kaikille kilpakumppaneille Lahteen ja harjoittelukauteen sitä ennen.

HAUSKAA JUAHNNUSTA!

[alle3h]

No niin, vihdoin on aikaa kirjoitella väliraporttia harjoittelusta. Aikaa MM-maratonille on nyt 5½ viikkoa.

Ihan alkuun totean, että 24 viikoksi kirjoitettua harjoitusohjelmaa olen pystynyt/halunnut toteuttaa vain maratonvauhtisten lenkkien vauhtien ja osin viikkokilometrimäärien osalta. Kaikki muu "tarkasti suunniteltu" ohjelmassa on jäänyt oikeastaan silmänlumeeksi. Tähän on oikeastaan kaksi pääsyytä: Ensimmäiseksi kevään aikana kotona tekemäni sisäremontti vei liikaa sekä aikaa että voimia. Toiseksi progressiivinen vauhtilisäys myös PK-lenkeille osittautui järjettömäksi ajatukseksi ja tempo-lenkeille suunnittelemani vauhdit olivat taas minulle ihan liian kovia. Jos jotain positiivista yrittää löytää, niin se on se, että pahemmilta vammoilta olen säästynyt (... ja koputan puuta).

Yyterin testipuolikas meni ihan persilleen. Kunto oli siellä täysin kateissa. Tämän jälkeen sai kyllä unohtaa tuossa huhtikuun puolen välin aikoihin asettamani aikatavoitteen myös PNM:n puolikkaalta ja yrittää tehdä siellä vain mahdollisimman tasainen suoritus.
Viime viikon tiistaina juoksemallani 5000 metrin ratajuoksulla pystyin vain vauhtiin, jota olin suunnitellut pitäväni jo tässä vaiheessa 8 km:n tempolenkillä ja ½PNM:llä keskivauhti oli vain 4.14/km (vastaa noin 4.10/km helpommalla kelillä), kun uskoin pystyväni puolikkaalla jo 4.00/km vauhtiin.
PNM:n suoritukseeni olen kuitenkin suhteellisen tyytyväinen, koska vauhti hyytyi kuumasta kelistä huolimatta vain vähän ja itseluottamus epäonnituneen Yyterin jälkeen koheni hieman. ½PNM:n vitoset menivät näin:
5 km 20:50 (4.10/km)
10 km 20:58 (4.12/km)
15 km 21:18 (4.15/km)
20 km 21:32 (4.18/km)
Positiivista oli myös se, että kun sain noin 15 km:n kohdalla kiinni kokonaista juosseen ryhmän, jossa mukana myös naisten kisan voittaja Pauliina Tommola (loppuaika jotain 3:02), niin tuon ryhmän siinä vaiheessa pitämä vauhti (noin 4:20/km) tuntui helpolta ja olisin todennäköisesti pysynyt siinä mukana ainakin 30 kilometriin asti. Pari viimeistä kilsaa mulla kulki 4:06 ja 4:05 ja jonkinlainen loppukirikin irtosi ihan sillä viimeisellä suoralla.

Tuo tiistain vitosen aika 19:15 ja lauantain puolikkaan aika 1:29:09 ovat McMillanin mukaan täysin linjassa ja ennustavat kokonaiselle aikaa 3:07... 3:08. Molemmat kisat on juostu mulle tukalassa kelissä, joten ideaalikelissä hieman kovempi aika ehkä olisi jo haarukassa. Asiassa täytyy kuitenkin olla realisti ja tehdä MM-maratonille lopulta vauhtisuunnitelma kelin ja viimeistelyharjoitusten sujumisen mukaan. En lähde vetämään väkisin alle3h -aikaan tähtäävää vauhtia, jos siihen ei ole realistisia mahdollisuuksia.

Todennäköisesti unohdan laatimani harjoitusohjelman myös näiksi loppuviikoiksi ja menen enempi tuntemusten mukaan. Tällä kuluvalla viikolla ja seuraavalla viikolla on tarkoitus vetää niin paljon määrää kuin vain pystyy ja tehdä muutama vähän vauhdikkaampikin harjoitus. Sitten alkaa vihdoin kesäloma töistä ja puolen viikon mittainen lomamatka katkaisee myös harjoittelun ainakin osin. Sunnuntaina 19.7. on sitten tuo pitkä maratontreeni MM-reitillä, minkä jälkeen loput kolme viikkoa keventelyä/herkistelyä kisaan. Keventely tarkoittaa tosin vain määrän vähentymistä, maratonvauhtisia treenejä on tarkoitus tehdä ihan viimeiselle viikolle asti.

[JRi]

Mielenkiintoinen yhteenveto alle3h:lta.

Tsemppiä vain viimeisen kuukauden treeneihin.

Omalta osaltani en taida päästä harjoitteluvauhtiin oikein mitenkään. Viikonloppuna suunnistuskisassa kallioon lyöty polvi on kipeä ja turvoksissa, ja estää normaalin juoksun tai ainakin vauhdikkaamman sellaisen. Todennäköisesti tästä tulee seuraamaan joku muu vaiva, kun yrittää väkisin vääntää lenkkiä kipeällä jalalla.

Suunnitelmat jatkosta ovat kutakuinkin seuraavat:
Huomisen jälkeen alkaa kesäloma ja ensi viikkolla on koti- ja mökkitöiden lomassa tarkoitus vetää kunnon treeniviikko ja osallistua sunnuntaista 12.7 alkaen Fin5-rastiviikolle (jos vain jalka kestää).
Sitten olisi se 19.7. sunnuntain yhteislenkki Lahdessa, jossa jo näkee pitkälti onko toiveita kunnon maratonjuoksuun Lahdessa.
Loput pari-kolmeviikkoa menee perheen kanssa lomailessa, vaimon kanssa Karhunkierroksen vaelluksella ja juoksulenkkejä välissä tehden. En siis aio ottaa turhia paineita Lahden harjoittelun suhteen, mutta käytetään muilta riennoilta jäljelle jäävä aika maratonharjoitteluun niin hyvin kuin mahdollista.

Pitäisiköhän tuota su 19.7. Lahden yhteislenkkiä mainostaa tälläkin foorumilla?
Tarkoitus on juosta porukalla kiihtyvävauhtinen pitkä lenkki Lahden MM-martonreitillä. Alle3h:lla oli hyvä suunnitelma 8 km välein kiihtyvästä harjoituksesta. Taitaa aloitusajankohdaksi muotoutua klo 10.