1) Joku voi ehkä saada ajatuksia omaan harjoittelunsa tueksi.
2) Ensi toukokuussa olisi tarkoitus osallistua Yyterin maratonille uudestaan ja päästä 2:50:n alle. Olisin kovasti kiitollinen, jos saisin (harjoittelu)vinkkejä tavoitteen saavuttamiseksi.
Harjoitusmäärää (syys-toukokuu keskimäärin 8h/vko) en varmaan pysty juurikaan jo ihan käytännönsyistä (perhe ja työ) kasvattamaan, mutta esimerkiksi tehoja voisin ajetalla kasvattavani.
Taustastani
Junnuna harrastin kestävyyslajeja (hiihtoa ja juoksua), mutta ne lopetin varhain ja 16-34 vuotiaana pelailin aktiivisesti korista. Korisvuosinakin tein omatoimisesti melko paljon kestävyystyyppistä harjoittelua. Pari vuotta sitten lopetin koriksen ja nyt olen kesät pelaillut futista ja syys-toukokuun harjoitellut maratonille. 2010 Yyterin maratonilla kypsyin 30 asteen helteessä keskeytyskuntoon jo puolimatkassa, mutta nyt tänä vuonna tavoitteena ollut kolmen tunnin alitus siis onnistui.
Harjoittelusta
- Maraton juostiin 21.5.2011. Harjoittelun aloitin 13.9.2010 eli harjoitusviikkoja kertyi 36. Keskimäärin viikossa tein juoksukilometrejä n. 74km ja harjoitustunteja n. 8h
- Harjoitteluohjelman runkona käytin tossu.comin 3:00 -tunnin ohjelmaa, koska lyhyen nettisurffailun perusteella se vaikutti rakenteeltaan selkeimmältä. Lisäksi tykkäsin, että tarjolla oli harjoitusohjelmat sen mukaan, mihin aikaan maratonin halusi juosta. Koska harjoitusohjelma oli 24 viikon mittainen, mutta minun harjoituskausi 36 viikon mittainen, tein harjoitusohjelman 12 ensimmäistä viikkoa kahteen kertaan.
- Muutin tossu.comin harjoitusohjelmaan seuraavanlaisesti:
- Tossu.comin ohjelmasta löytyy rytmitys: pari tavallista viikkoa + 1 kovempi viikko + 1 kevyempi viikko. Lisäsin kovempiin viikkoihin tehoja. Käytännössä kovan viikon lauantaina pyrin tekemään ihan maksimiharjoituksen (esim. 10km radalla täysiä).
- Yleisesti lisäsin kilometrimääriä hieman, erityisesti intervalli- (IV) ja vauhtikestävyys (K) -treeneihin.
- Vauhtikestävyyslenkit juoksin Tossu.comin ohjeiden vastaisesti kovempaa kuin maratonvauhti.
- Joka viikko korvasin yhden harjoituksen (vuoroviikoin tempo (T) ja intervalli (IV)) kuntopiirillä: 3 kierrosta 9 liikettä jalkoja, keskivartaloa ja käsiä kiertoharjoitteluna; liikkeiden välissä ei palautusta, kierrosten välissä muutaman minuutin palautus; loppuun vielä 3-4 sarjaa rinnallevetoa sekä pohjeliikkeitä; alkuun ja loppuun parin kilometrin juoksuverryttely. Mielestäni tossu.comin harjoitusohjelmat -osion suuri puute on se, että siinä ei puhuta lainkaan lihaskuntoharjoittelusta. Onko todella niin, että maratonharjoittelussa erillisille lihaskuntotreeneille ei ole tarvetta? Itse olen salilla aina tottunut käymään ja pyrkinyt pitämään varsinkin keskivartalon lihaksista hyvää huolta.
- Harjoitusohjelmani löytyy kokonaisuudessaan täältä.
- Tärkein yksittäinen seikka onnistuneeseen harjoitteluun on mielestäni, että noudattaa ohjelmaa. Itse pidin ehkä vähän vainoharhaisestikin kiinni siitä, että en ikinä jättänyt treenejä tekemättä. Toki viikon sisällä siirtelin harjoitusten paikkoja muiden menojen takia, mutta viikon aikana tein aina ne harjoitukset, jotka olin suunnitellut tekeväni.
