Kohti 3h maagista rajaa

[atoivanen]

Tervehdys.

Tuli tosiaan tuossa Vantaalla todettua maalissa, että ei kannata lähteä kuuta taivaalta tavoittelemaan. Olo oli hieman outo, kun itsestään ei saanut viimiseen 15km mitään irti. Sykkeetkin alle 150... sen verran sai kiriä että 3.30 alittui. Tavoitteisiin nähden alakanttiin, mutta tavoitteet oli epärealistiset. Ne asetin lähinnä itseäni psyykatakseni kovemmin. Tuli se kuuluisa seinä siis vastaan jo ennen 25km... ei näin. (tosin vasta kolmas kerta kun juoksin yli 30km putkeen)

Nyt siis kaipaisin kokeneemmilta ravureilta hieman vinkkiä abc-tason harjoitteluun. Kunto puolikkaalle on tällä hetkellä 1.26-1.28 haarukassa, kympillä 39 pinnassa. Täyspitkä on sitten toinen juttu, kun kunto loppuu siihen puoleenväliin. Ei ole juuri eroa, aloitanko 5.15 vai 4.20 vauhdilla. Sama sippaaminen tulee vastaan, vaikka maalaisjärjellä ei ihan niin pitäisi mennä. Tästä vedän nopean johtopäätöksen, että nyt keskitytään peruskuntoon, pitkään ja hartaasti, hitaammin ja pidempää. Pakko myöntää, että harjoittelu on ollut vauhti, jopa nopeuskestävyys painotteista, ja pitkikset on jääneet 20km pintaan.

Jos katson tuota 3h ohjelmaa, niin siinä on 6-8km lenkkejä 4 päivänä peräkkäin viikolle (+IV:t). Kun tuntuu että juuri tuollaista on jauhanut tässä vuoden päivät, tosin hyvin katkonaisesti ja puutteellisesti, niin mietin miten tuota kannattaisi talveksi rakentaa silmälläpitäen maratonin viimeistä 10-15km? Onko se vain yksinkertaisesti määrää, määrää ja määrää? oisiko ideaa tehdä esim. keskiviikon PK tuplana tai jopa triplana (hieman hitaampaa) ja lisätä sunnuntaille 5km viitearvoihin? Kahta reeniä päivässä en ehdi, mutta noilla saisi jo ~20km lisää viikolle...

Tuntuu vaan niin hullulta, ihan kun puolivälissä laitettaisiin 20kg reppu selkään. Se pitäisi nyt karistella poies. Kiitos vinkeistä jo etukäteen.

[Professori]

Aika hyvän analyysin teitkin jo tuossa itse. Keinoja ovat yksittäisten lenkkien reilukin pidentäminen, joista tärkeimpänä pitäisin nimenomaan pitkiksen pidentämistä n. 25...32:n haarukkaan. Pitkiksistä osa voisi olla täsmäharjoituksina kiihtyviä eli vaikkapa 25 km normaalia pitkiksen vauhtia ja loppuun 5 km kiihdyttäen aina maratonvauhtiin.

Toinen keino voisi olla joidenkin kisavauhtisten treenien muuttaminen pidemmiksi VK:iksi. Tämäkin muuttaisi painopistettä vauhdista kestävyyden suuntaan.

Pienet hienosäädöt treeniohjelmaan eivät ihmeitä vielä tee, mutta pelkästään se että pystyt pitämään treenin jatkuvana tuo pidemmällä tähtäimellä lujemman peruskunnon ja tulokset parantuvat ikään kuin itsestään. Kaikista suurin palkinto tuleekin siitä että huomaa tulosten paranevan vaikka treenirintamalla ei olisikaan tehnyt mitään isompia muutoksia.

[JRi]

Itselläni jalat eivät tahdo kestää täysipainoista juoksutreeniä ja aika on töiden / perheasioiden tiimoilta tiukalle. Niinpä mitään orjallista ohjelmaa en pystyisi kunnolla noudattamaan. Oma harjoitteluni perustuu monipuolisuuteen ja kropan kuunteluun vammojen välttämiseksi. Lenkkien pituudet ja rytmitykset tulevat osittain ajankäytön rajoitusten pohjalta, joten melkoista palapelin kokoamista tuo juoksukunnon hakeminen aina on.

Jos jotain ohjeistusta haluaisin antaa, niin tässä muutama omasta mielestäni oleellinen asia:
- aseta kova, mutta realistinen tavoite
- mieti jokaiselle viikolle 1-3 tärkeintä harjoitusta (pitkis, maratonvauhtinen, vetoja...) ja rytmitä ja toteuta ne niin hyvin kuin mahdollista. Muu harjoittelu joustakoon ajankäytön ja tuntemusten mukaan
- muista myös levätä välillä ja etenkin, jos vammanpoikasia alkaa ilmetä
- harrasta kestävyysurheilua monipuolisesti. Juoksulenkin voi välillä hyvin korvata hiihdolla, pyöräilyllä, sauvakävelyllä

[B2R]

Kaipa nämä veijarit ihan oikeassa ovat. Olen harjoitellut juuri tuolla JRi:n ohjelmalla. Tulokset paranevat pikkuhiljaa. 25-32 km:n lenkit jäivät vähiin. Se on varmaan suurin syy, miksi maraton on minulle liian pitkä matka.

[atoivanen]

En ole ihan varma mikä on tällä hetkellä oma maravauhti.. oisko jotain 5-5.10 paikkeilla. Mikäs sillon olisi suositeltava menovauhti pitkiksille? tiedän ettei saisi ahnehtia, mutta 6min/km tuntuu melkein reippaalta kävelyltä ja siltä ettei treenistä saa mitään irti. Todnäk olen väärässä ja aionkin nyt seuraavat 10 pitkistä kokeilla tuota vauhtia sen 25 johon päälle kiihtyvä vitonen.. tunnustellaan tunnustellaan.. maltilla. Oikotietähän kovaan kuntoon ei ole.

[alle3h]

En ole ihan varma mikä on tällä hetkellä oma maravauhti..

Jos kuntosi puolikkaalle on 1:26... 1:28 haarukassa, voit kyllä pitää maravauhtiasi teoriatasolla hyvin 4:30... 4:40/km paikkeilla, vaikket siihen käytännössä vielä kykenisikään. Minusta voit pitää yleisesti kevyillä pitkiksellä vauhdin noin tasolla 5:15... 5.30 ja 30+ km lenkit noin tasossa 5:30... 5:45/km. Jos vauhti tuntuu omasta mielestä kävelyltä, ei sitä ole mielekästä juosta.

[ju1964]

En ole ihan varma mikä on tällä hetkellä oma maravauhti.. oisko jotain 5-5.10 paikkeilla. Mikäs sillon olisi suositeltava menovauhti pitkiksille?

Eipä tohon patenttiratkaisua ole muuta kuin kokeilemalla, sillä sen löytää eli teepä pitkikset oikeasti pitkiksenä 25-32 km, pääosin rauhallisena fiiliksen mukaan, unohda alkuun kello ja vauhti, oman helpon pitkisvauhdin löydät kyllä tota kautta.

On alkuun turhaa yrittää pakottaa kroppaa johonkin tiettyyn vauhtiin, siitä ei saa muuta kuin vitutusta, peräpukamat ja stressin kellon jatkuvan vilkuilun takia, juoksurytmi menee tempoiluksi. Anna alkuun mennä fiiliksen mukaan, kunhan pysyy lenkki kevyenä. Kyllä mun mielestä pitkikset voi mennä aika leveälläkin haitarilla, kunhan pääosa pitkiksistä pysyy oikeasti siellä helpon ja rennon lenkkeilyn alueella. Kimppapitkitkset olisi tähän oikea ase. Kokeile mennä joku pitkis ihan vaan sellai, ettet katso kertaakaan vauhtiasi.

Mulla pitkikset vaihtelee aika paljon vauhdeittain, pääosin pyrin pitämään vauhdin helppona 5:30 tuntumassa, välillä mennään reippaammin 5:10 avg:lla ja toisinaan tyydyn 5:50 vauhtiin. Pitkikset pidän väh. 25 km mittaisena, tosin nyt syksyn pikkuvaivojen ja muuten treeni- ja kisavireystilan laskun takia, pitkisket on jo useana viikkona jäänyt alle 25 km:n poikkeuksellisesti. Tosin johonkin viikkoon on mahtunut 2, kerran 3 yli 20 km peruslenkkiä.

Eli tohon hyytymisongelmaan ei taida muu auttaa kuin oikeat pitkikset ja pk:t.

[atoivanen]

2010

Laskeskelin frwd:n softasta mitä on tullut tallennettua, että Q1:lle tuli VAIN 92km! lenkin ka. pituus 9,2km. kiitos kylmä talvi ja juuri alkanut seurustelusuhdekin verotti tammikuulle tuli 8km..

Q2 antoi sitten lukemaksi 302km, jossa oli kovin paljon 5-10km vauhtileikittelyjä/intervalleja sekä ylämäkijuoksuja. Pitkät siis edelleen harvassa... ka. pituus 12,4km

Q3:lla tauluun (melkoinen hellejakso) 342km, jossa lenkin ka. pituus 10,4km... eli useampi kovempi ja lyhyt tuli (taas) otettua

Q4:lle on toistaiseksi tullut (vain) 129km, polven takia pari viikkoa meni nollissa. viimeinen kvartaali olisi tarkoitus nostaa leveliä jo sille tasolle, että uuteen vuoteen voidaan lähteä hakemaan lähemmäs satasen viikkoja järjestään. Jos nyt vaan polvi kestäisi.. ainakin pk:ta kestää

Kilpailuja tullut vain 4! kaksi maraa, yksi puolikas ja yksi kymppi, joista luonnollisesti parhaiten kulki kymppi. Surkeaa... Laskelmista puuttuu 50-100km muita tallentamattomia raveja. Lapsosen kengissä on menty, ainakin kuninkuusmatkaa silmällä pitäen. Perkele, pakko kyllä nostaa tasoa pari pykälää, jos meinaa Tukholmassa kolmosta hätyytellä

[jyrku]

Hienot on mahdollisuudet nostaa määriä, ja siten tulokset nousee kohisten.
Muistaa vaan maltin nostossa ja lepojaksot.
Mä aloitin v 2006 ja eka mara meni 3:28 ja risat ja sitten runsaan vuoden päästä
oli kova tavoite alittaa 3:20. Ja ajatuksena että se on maksimi vauhti mulla.
Ja yht äkkii menikin 2:58 !! Ja siitäkin on hieman parantunu.
Kyllä se siitä. Tsemppii !

[atoivanen]

Mitäs mieltä olette kovemman Jannen (toistaiseksi) mietteistä noista harjoittelumetodeista? omat treenini ovat menneet kuluneen talven pitkälti tuolla tavalla, 3-4x viikossa ja hieman ohjearvoja kovempaa. Ja onhan tässä eteenpäin menty. Uskoisin itse, että tuo toimii paremmin puolikkaalle ja sitä lyhyemmille, mutta maralle tuota aerobista ja määrällistä tarvitaan väkisinkin, kun harvalla kuntoilijalla on samanlaista pohjaa, kun herra Holmenilla

Kirjoittaja toteaakin viimeisessä kappaleessaan, huvittuneesti, että helppohan se on sanoa..


http://www.hevoskuuri.fi/valmennus/520- ... oittelusta

[Professori]

Jep. Eipä noita vielä-toistaiseksi-kovemman-Jannen metodeja kannata välttämättä kovin tarkkaan noudattaa. Sinänsä harjoittelun ydin on vastaava kuin missä tahansa muussa ohjelmassa eli viikossa on 2-3 kovaa harjoitusta, joista yksi pitkis. Ero on siinä että Holmenin ohjelmassa ns. roskakilometrejä ei tehdä lainkaan. Itse koen että kevyemmät lenkit toimivat sekä valmistavina koviin harjoituksiin että palauttavina. Kroppa pysyy paremmin käynnissä ja elimistö saa monipuolisempaa ärsykettä. Suurimmalle osalle kuntoilijoista määrän hyöty on lisäksi se että painonhallinta/-pudotus on helpompaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan siis sekä riittävästi määrää että tehoja.

[alle3h]

Itse tein viime vuonna pitkästä aikaa isomman lohkaisun ennätykseen, kun jätin maratonharjoittelujaksolta ja kilpailukaudelta (eli heti kun pystyin taas heinäkuun alusta treenaamaan ns. roskakilometrit kokonaan pois. PK -lenkit/palauttavat olivat siis korkeintaan 40 min pitkiä.

Viime vuonna pystyin kuitenkin, heti kun sairastuvalta tokenin, tekemään paljon terävämpiä treenejä kuin nyt. Tällä hetkellä kun kroppa ei kestä yhtään alle 4:00/km harjoitusvauhteja. Treenivauhdit ovatkin nyt puuroutuneet välille 4:15...5:00/km, eikä mitään kehitystä kunnossa ole tapahtunut. Jotain pitäis tehdä, mutta kroppa ei vaan kestä

[ju1964]

Mielenkiintoista treeniohjelmaa tosiaan. Järkihän tossa on selvä, eli treenit varmaan on oikeasti laadukkaita ja tehokkaita. Toinen kysymys on kestääkö paikat.
Pohjien osalta toi vaati pitkiä ja hyviä pohjia selvästi ja vaikka ohjelmassa juostaankin vaan 3-4xvko, on huomattava että tämä huonompi Janne painottaa mun mielestä erityisesti sitä, että ohessa on kuitenkin muuta perusliikkumista, mikä ikään kuin korvaa niitä peruspeekootamppaamisia (pyöräily, muu hyötyliikunta jne) !!!

Kyllä itse siihen logiikkaan uskon, että treenimääriä vähentämällä, treenit olisivat tehokkaampia ja laadukkaampia ja vauhdin ja vauhtireservin hakeminen parempaa. Tällöin tarttisi muuttaa kuitenkin ajatusmaailmaa aika lailla ja alkaa tehdä muuta perusliikkumista, mikä korvaisi PeeKoon.

no, hämärässä siintää itselläkin ajatus 3h:stä, muttei vielä ja omalta kohdalta varmaan iso ongelma on treenien laadussa; Paljon mennään ja kohelletaan ja usein valmiiksi väsyneenä, mutta osa ilostahan on juuri siinä, että saa juosta

[juviitanen]

Laitetaan kysymys aktiiviseen threadiin.

Itsellä on vielä pitkä matka 3:lla alkavaan maraton aikaa. Nyt olen harjoitellut kohtuu tunnollisesti 4 tunnin ohjelmalla (otettu Tossun sivuilta). Ensimmäinen kisa on tänä kesänä Paavo Nurmen kisa Turussa. Tosin puolikasta ajattelin kokeilla. Aikatavoite sopivasti alle 2 tuntia. Ensimmäinen "riipankivi" on sitten myöhemmin syksyllä lokakuussa. Aloittelin 4 tunnin ohjelman vuoden vaihteessa, ohjelma loppuu juuri ennen Paavo Nurmen kisaa. Tämän jälkeen ajattelin ottaa 3,5 tunnin ohjelmasta 10 viimeistä viikkoa (Tossun sivuilta myöskin). Nyt aletaan pääsemään itse kysymykseen, Onko tuossa järkeä vai pitäisikä ohjelmien vaihtaminen tehdä toisella tavalla?

[Professori]

Onko tuossa järkeä vai pitäisikä ohjelmien vaihtaminen tehdä toisella tavalla?

On. Itsekin tekisin sen vastaavalla tavalla ja männeinä vuosina olen tehnytkin. Mutta kannattaa mennä kuitenkin kroppaa kuulostellen ja ottaa perään toinen 4 h ohjelma, jos treenaus alkaa tuntumaan vaikkapa liian raskaalta. Toisaalta jos treeni maistuu hyvin ja juoksu kulkee niin väliin voi soveltaa vieläkin kovempia ohjelmia ja katsoa millä tavalla kroppa reagoi niihin. Ohjelmia vaihtelemalla saa sopivasti vaihtelua ja erilaisia ärsykkeitä ja oppii löytämään sen itselle sopivimman tavan kunnon kehittämiseen. Myös vaikkapa Janne Holmenin ohjelmaa voi soveltaa ihan hyvin johonkin väliin. Täytyy kuitenkin muistaa että kunnon kehittyminen tapahtuu pääsääntöisesti pitkällä jänteellä ja tärkeintä on se että treenaus jatkuu viikosta ja kuukaudesta toiseen mahdollisimman säännöllisenä.

Holmenin opeissa hyvää on se että treenit tehdään riittävän kovalla intensiteetillä. Kun aletaan lähestyä 3,5...3 tunnin rajapyykkejä niin vauhdikkaampien treenien merkitys alkaa korostua yhä enemmän.

[JRi]

Mitäs mieltä olette kovemman Jannen (toistaiseksi) mietteistä noista harjoittelumetodeista?

Minusta tuo Holmenin kuvio vaikuttaa hyvinkin toimivalta.
Kun mietin omalta kohdaltani, niin eipä puhdasta juoksua tahdo tulla aina edes 3 päivänä viikossa, mutta lisänä ovat sitten työmatkapyöräily, suunnistus ja talvella reippaammilla määrillä hiihto.
Maratonia silmälläpitäen olisi kyllä hyvä, jos pystyisi pitämään viikottain ohjelmassa nuo 3 "ydinharjoitusta", vaikka osan toteuttaisikin suunnistuksen kautta.

[KaitsuTku]

Hei! Kaipaisin kipeästi apua teiltä kestäviltä ja nopeilta ihmisiltä. Toissavuonna juoksin 3.37 maralla ja viime vuonna 3.32. Kaikki lenkit olivat melkein samanvauhtisia ja kovavauhtisia sen hetkiseen kuntoon nähden (hitaat lenkit liian nopeita ja siksi nopeista tuli rasituksen takia liian hitaita). Päätin tänä vuonna tehdä muutoksen harjoitteluun. Aloitin harjoittelemaan teidän 3h ohjelman mukaan huhtikuun alussa, mutta ensimmäiset kaksi viikkoa ohjelmasta jäivät pois sekä kaksi viimeistä viikkoa ennen keventelyjä jäivät pois.

Kisavauhtiset juoksin kaikki n. 4:16 / km -vauhtia ja tempot kiihtyvänä aloittaen hiukan alle 5min / km vauhdilla kiihdyttäen pikkuhiljaa n. 3:40 / km -vauhtiin. Aluksi lenkit tuntuivat melko rasittavilta, mutta sykkeet tulivat nopeasti alaspäin seuraavien viikkojen aikana ja minusta tuntui, että harjoitusohjelma on loistava siitä että harjoitukset ovat niin lyhyitä, että niistä myös palautuu tosi nopeasti oli sitten kyseessä minkälainen tahansa harjoitus.

Näillä eväin juoksin HCM:llä ajan 3.19 eli 13 minuutin aikaparannuksen ennätykseeni. Tänä vuonna en enää juokse maratonia vaan todennäköisesti yhden puolikkaan ruissalojuoksuissa ja 10km kaarinan syysmaratonilla.Haluan juosta maratonin alle kolmessa tunnissa. Mieluiten jo ensi vuonna. Ennätykseni kympillä on 39.52 kovassa tuulessa ja vesisateessa. Puolikasta en ole tänä vuonna juossut. Suunnittelen tällä hetkellä, että juoksen koko ensi talven läpi niin, että ei tarvitse yrittää rakentaa kuntoa muutamassa kuukaudessa tauon jälkeen. Se olisi ensimmäinen läpijuostu talvi minulle. Mitä tehokkaista keinoja minulla on tavoitteeni (alle 3h) saavuttamiseksi ensi vuonna? Kannattaako nyt keskittyä vauhdin lisäämiseen ja sitten talvella kasvattaa peruskuntoa ja sitten taas keväällä noudattaa esim teidän alle 3h ohjelmaa? Pitäisikö juosta paljon noita tavoitellun maratonin kisavauhdin 4:16 / km lenkkejä ja pidentää niitä koko ajan? Kiitos etukäteen, jos joku viitsii auttaa!

[Professori]

Talvikausi kannattaa keskittyä peruskunnon ylläpitämiseen, mutta joukossa kannattaa pitää myös tehoharjoittelua ja tehoharjoittelusta käyvät hyvin nuo kilpailuvauhtiset.

Keväällä kunnon saa tehokkaasti ylös monipuolistamalla treenejä. Esim. vedoilla / intervalleilla saa parannettua hyvin suorituskykyä. Myös lyhyet kisat ja/tai kovat tasavauhtiset ovat hyviä. Molempia esim. 1 / viikko.

Jos ja kun sulla on suhteellisen lyhyt pätkä 3h ohjelmaa alla niin uskon että 3h raja lähenee pelkästään sillä että jatkat säännöllisesti ohjelmaa eteenpäin sen kummemmin mitään muuttamatta. Talvella toki kannattaa siis hieman tinkiä tehoharjoitteista.

[KaitsuTku]

Miten ohjelmaa kannattaa jatkaa eteenpäin kun se loppuu? Kannattaako aloittaa alusta vai jostain keskeltä ohjelmaa tai jotain? Ehkä mun pitäis sittenkin ilmoittautua kaarinan syysmaratonille kokonaiselle. Sit olisin motivoitunut jatkamaan kolmen tunnin ohjelmaa sillä, että ottaa "8 viikkoa kilpailujen välillä" -osion käyttöön ensi viikon alusta.

[Professori]

Ohjelma on alusta asti monipuolinen ja siinä on oletuksena että juoksijalla on jo hyvä harjoittelutausta. Motivaation kannalta tuo 8 viikon jakso on hyvä ja ei muuta kuin rohkeasti tavoite Kaarinaan kokonaiselle. HCM:ssä olosuhteet olivat tänä vuonna mitä oli ja reittikin on mäkinen, joten Kaarinassa menee 3:10. Siitä on sitten hyvä lähteä rakentamaan 3h pohjia ensi kevääseen esim. niin että marras-joulukuussa on 6 viikon treenijakso ohjelman ensimmäisten viikkojen mukaan. Joulun ja uudenvuoden ajan voi ottaa rauhallisemmin puolittaisena ylimenokautena ja tammikuusta alkaen taas ohjelman alusta liikkeelle.